Δουλειά στο γραφείο χωρίς πόνο: 6 απλές κινήσεις για τον αυχένα

Είναι απόγευμα, έχεις περάσει ώρες μπροστά στην οθόνη και ο αυχένας σου μοιάζει με τεντωμένο σχοινί. Οι ώμοι έχουν ανέβει κάπου κοντά στα αυτιά, χωρίς να το καταλάβεις. Τρίβεις τη βάση του κρανίου και υπόσχεσαι στον εαυτό σου ότι αύριο θα κάτσεις «σωστά». Η αλήθεια είναι ότι ο αυχένας δεν χρειάζεται μια τέλεια στάση. Χρειάζεται συχνή, ήπια κίνηση.

Γιατί πονάει ο αυχένας στο γραφείο

Το κεφάλι έχει αρκετό βάρος. Όταν μένει για ώρα λίγο μπροστά από τον κορμό, οι μύες στο πίσω μέρος του αυχένα και στους ώμους δουλεύουν συνεχώς για να το στηρίξουν. Δεν φταίει τόσο η στάση από μόνη της όσο η διάρκεια: η ίδια θέση, ώρα με την ώρα, χωρίς διάλειμμα. Σε αυτό προστίθενται το άγχος, η ρηχή αναπνοή και ο λίγος ύπνος.

Η καλή είδηση είναι ότι μικρές, συχνές κινήσεις μέσα στη μέρα κάνουν συχνά αισθητή διαφορά.

Πριν ξεκινήσεις

• Κινήσου αργά και σε εύρος που σου είναι άνετο. Μην πιέζεις την κίνηση.
• Ένα ελαφρύ τέντωμα είναι εντάξει. Ο οξύς πόνος δεν είναι.
• Σταμάτα αν ο πόνος αυξάνεται, αν νιώσεις ζάλη ή μούδιασμα στα χέρια.
• Ανάπνεε ήρεμα σε όλη τη διάρκεια.

Οι 6 κινήσεις

1. Ανάσυρση πηγουνιού

Κάθισε ψηλά, με το βλέμμα ευθεία. Φέρε απαλά το πηγούνι προς τα πίσω, σαν να θέλεις να κάνεις «διπλοσάγονο», χωρίς να γείρεις το κεφάλι προς τα κάτω. Μείνε εκεί για δύο ανάσες και χαλάρωσε. Κάνε 5–8 επαναλήψεις.

2. Ήπια πλάγια κλίση

Άφησε το δεξί αυτί να γείρει προς τον δεξί ώμο, χωρίς να σηκώσεις τον ώμο. Μείνε για λίγες ανάσες και γύρνα στο κέντρο. Επανάλαβε προς την άλλη πλευρά, 3–4 φορές ανά πλευρά.

3. Περιστροφές κεφαλιού

Γύρνα αργά το κεφάλι, σαν να κοιτάς πάνω από τον ώμο σου, μέχρι εκεί που νιώθεις άνετα. Γύρνα στο κέντρο και συνέχισε προς την άλλη πλευρά. Κάνε 5–6 ήρεμες επαναλήψεις ανά πλευρά.

4. Κύκλοι ώμων

Σήκωσε τους ώμους προς τα αυτιά, φέρε τους προς τα πίσω και άφησέ τους να πέσουν χαλαρά. Κάνε 8–10 αργούς κύκλους. Είναι ένας απλός τρόπος να «ξεκολλήσει» η περιοχή ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

5. Άνοιγμα στήθους στην καρέκλα

Σε μια σταθερή καρέκλα, ακούμπησε την πλάτη στο πάνω μέρος της και πλέξε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι. Γείρε απαλά προς τα πίσω, ανοίγοντας το στήθος, πάρε μια ανάσα και έλα ξανά στην αρχική θέση. Κάνε 5 επαναλήψεις.

6. Ωμοπλάτες στις πίσω τσέπες

Με τα χέρια χαλαρά στο πλάι, φέρε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και λίγο προς τα κάτω, σαν να θέλεις να τις βάλεις στις πίσω τσέπες. Μείνε για δύο ανάσες και χαλάρωσε. Κάνε 8–10 επαναλήψεις.

«Η καλύτερη άσκηση για τον αυχένα είναι αυτή που θα θυμηθείς να κάνεις. Δύο λεπτά κάθε ώρα συχνά προσφέρουν περισσότερα από μισή ώρα μία φορά την εβδομάδα.»

Μικρές αλλαγές στο γραφείο

• Φέρε την οθόνη περίπου στο ύψος των ματιών.
• Αν δουλεύεις σε φορητό υπολογιστή, μια βάση και ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο κάνουν διαφορά.
• Βάλε μια υπενθύμιση να σηκώνεσαι τακτικά μέσα στη μέρα.
• Μίλα στο τηλέφωνο περπατώντας, όποτε γίνεται.

Πότε να ζητήσεις βοήθεια

Ο περισσότερος πόνος στον αυχένα από το γραφείο βελτιώνεται με κίνηση και μικρές αλλαγές. Ζήτησε όμως ιατρική εκτίμηση αν:

• ο πόνος απλώνεται στο χέρι, με μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία
• έχεις ζάλη, διαταραχές όρασης ή δυσκολία στην ομιλία ή στην κατάποση
• ο πόνος ξεκίνησε μετά από πτώση ή τροχαίο
• συνοδεύεται από πυρετό ή από έντονο πονοκέφαλο που δεν μοιάζει με τους συνηθισμένους σου
• δεν βελτιώνεται μέσα σε λίγες εβδομάδες ή σε ξυπνά τη νύχτα

Αν ο αυχένας σε ενοχλεί ξανά και ξανά, μια αξιολόγηση μπορεί να δείξει τι τον επιβαρύνει στη δική σου καθημερινότητα.

Κλείσε μια αξιολόγηση στο Reset Lab και ας φτιάξουμε μαζί ένα πλάνο για τον δικό σου αυχένα.