Ο τραυματισμός σε σταμάτησε απότομα. Τώρα ο πόνος έχει υποχωρήσει, ο καιρός είναι ιδανικός και ο παραλιακός σε περιμένει. Το ένστικτο λέει «φόρεσε τα παπούτσια και πάμε». Η εμπειρία όμως δείχνει ότι η βιαστική επιστροφή είναι από τους πιο συνηθισμένους λόγους που ένας τραυματισμός ξαναγυρίζει. Ο καλύτερος δρόμος δεν είναι ο πιο γρήγορος, αλλά αυτός που δεν σε φέρνει πίσω στην αφετηρία.
Η απουσία πόνου δεν σημαίνει ετοιμότητα
Ο πόνος συνήθως υποχωρεί πριν ο ιστός ανακτήσει πλήρως τη δύναμη και την αντοχή του. Μπορεί λοιπόν να νιώθεις μια χαρά στο περπάτημα, αλλά το σώμα σου να μην είναι ακόμη έτοιμο για το φορτίο του τρεξίματος. Σε κάθε διασκελισμό, το πόδι δέχεται δύναμη αρκετές φορές μεγαλύτερη από το βάρος του σώματος, και αυτό επαναλαμβάνεται χιλιάδες φορές σε μια διαδρομή.
Γι’ αυτό η επιστροφή χρειάζεται κριτήρια, όχι ημερομηνίες στο ημερολόγιο.
Πώς καταλαβαίνεις ότι μπορείς να ξεκινήσεις
Πριν από το πρώτο τρέξιμο, ένας φυσικοθεραπευτής θα ελέγξει συνήθως αν μπορείς:
- να περπατάς γρήγορα για αρκετή ώρα χωρίς πόνο
- να κάνεις ανυψώσεις στις μύτες με το ένα πόδι, με έλεγχο και αντοχή
- να κάνεις μισό κάθισμα σε ένα πόδι, χωρίς το γόνατο να «πέφτει» προς τα μέσα
- να ισορροπείς σε ένα πόδι χωρίς να χάνεις τη σταθερότητά σου
- να κάνεις ήπιες αναπηδήσεις επί τόπου χωρίς ενόχληση
Δεν είναι εξετάσεις για να «περάσεις». Είναι ενδείξεις για το πού βρίσκεσαι και τι χρειάζεται ακόμη δουλειά.
Ξεκίνα με εναλλαγές περπατήματος και τρεξίματος
Το πιο ασφαλές πρώτο βήμα είναι συνήθως ένα πρόγραμμα εναλλαγών. Για παράδειγμα, ένα λεπτό τρέξιμο και δύο λεπτά περπάτημα, επαναλαμβανόμενα για μια σύντομη συνολική διάρκεια. Με τις εβδομάδες, τα διαστήματα τρεξίματος μεγαλώνουν και του περπατήματος μικραίνουν.
Μερικοί πρακτικοί κανόνες:
- Τρέχε μέρα παρά μέρα στην αρχή, ώστε οι ιστοί να έχουν χρόνο να προσαρμοστούν.
- Αύξανε ένα πράγμα τη φορά: είτε τη διάρκεια είτε την ένταση, όχι και τα δύο μαζί.
- Ξεκίνα σε επίπεδο, μαλακό έδαφος και άφησε τις ανηφόρες και την ταχύτητα για αργότερα.
- Συνέχισε την ενδυνάμωση. Δεν σταματά επειδή άρχισες να τρέχεις.
Ο κανόνας του πόνου
Λίγη ενόχληση κατά την επιστροφή είναι συχνά αποδεκτή. Ένας πρακτικός οδηγός που χρησιμοποιούν πολλοί φυσικοθεραπευτές είναι ο εξής: αν ο πόνος μένει ήπιος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, δεν αυξάνεται όσο προχωράς και δεν είναι χειρότερος το επόμενο πρωί, μπορείς συνήθως να συνεχίσεις. Αν αυξάνεται, αλλάζει τον τρόπο που τρέχεις ή σε ξυπνά τη νύχτα, κάνε ένα βήμα πίσω.
«Η επιστροφή στο τρέξιμο δεν είναι μια ευθεία γραμμή. Οι μέρες που κάνεις ένα βήμα πίσω δεν είναι αποτυχία, είναι μέρος του σχεδίου.»
Πότε να ζητήσεις βοήθεια
Μίλησε με φυσικοθεραπευτή ή γιατρό αν:
- ο πόνος επιστρέφει σε κάθε τρέξιμο στο ίδιο σημείο
- νιώθεις εντοπισμένο πόνο πάνω σε ένα οστό, ιδίως αν πονάει και στο περπάτημα
- υπάρχει πρήξιμο που δεν υποχωρεί
- νιώθεις αστάθεια ή ότι το γόνατο ή ο αστράγαλος «φεύγει»
- αλλάζεις τον τρόπο που τρέχεις για να αποφύγεις τον πόνο
Ο εντοπισμένος πόνος σε οστό μπορεί να σχετίζεται με κάταγμα κόπωσης και χρειάζεται ιατρική εκτίμηση πριν συνεχίσεις.
Αν θέλεις ένα πλάνο επιστροφής φτιαγμένο για το δικό σου σώμα και τον δικό σου στόχο, κλείσε μια αξιολόγηση στο Reset Lab.
Σχετικές θεραπείες
Το περιεχόμενο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά τη διάγνωση ή την αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Αν ο πόνος είναι έντονος, επιδεινώνεται ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, επικοινώνησε με τον γιατρό σου.
