Αναπνοή και στάση σώματος: η σύνδεση που αγνοούμε

Κάνε ένα μικρό πείραμα. Ακούμπησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά και πάρε μερικές κανονικές ανάσες, χωρίς να αλλάξεις τίποτα. Ποιο χέρι κινείται περισσότερο; Αν είναι αυτό στο στήθος και οι ώμοι ανεβαίνουν σε κάθε ανάσα, είναι κάτι πολύ συνηθισμένο. Πολλοί άνθρωποι που περνούν ώρες καθιστοί, μπροστά σε οθόνες ή με άγχος, αναπνέουν έτσι χωρίς να το καταλαβαίνουν.

Το διάφραγμα: μυς της αναπνοής και της σταθερότητας

Το διάφραγμα είναι ο βασικός μυς της αναπνοής. Έχει σχήμα θόλου και βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες. Όταν παίρνεις ανάσα, κατεβαίνει και δημιουργεί χώρο για τον αέρα. Ταυτόχρονα, συνεργάζεται με τους βαθιούς κοιλιακούς και τους μύες του πυελικού εδάφους για να σταθεροποιεί τον κορμό.

Με άλλα λόγια, το ίδιο σύστημα που σε βοηθά να αναπνέεις σε βοηθά και να στέκεσαι, να σηκώνεις βάρη και να κινείσαι με σταθερότητα.

Τι συμβαίνει όταν η αναπνοή γίνεται «ψηλή»

Όταν το διάφραγμα δεν συμμετέχει όσο θα μπορούσε, άλλοι μύες αναλαμβάνουν περισσότερη δουλειά. Οι μύες του αυχένα και των ώμων βοηθούν να ανασηκωθεί ο θώρακας σε κάθε ανάσα. Αν αυτό συμβαίνει ξανά και ξανά μέσα στη μέρα, μπορεί να συμβάλει σε:

• ένταση και πόνο στον αυχένα και στους ώμους
• αίσθηση ότι «δεν παίρνεις αρκετό αέρα»
• πιο κυρτή στάση στο πάνω μέρος της πλάτης
• λιγότερη σταθερότητα στον κορμό και επιβάρυνση της μέσης

Η σχέση λειτουργεί και αντίστροφα. Μια σκυφτή στάση περιορίζει την κίνηση του θώρακα και δυσκολεύει τη βαθιά αναπνοή. Συχνά η μία επηρεάζει την άλλη, σε έναν κύκλο που συντηρείται μόνος του.

«Δεν χρειάζεται να αναπνέεις “τέλεια”. Χρειάζεται το σώμα σου να έχει επιλογές, ώστε να μπορεί να αναπνεύσει αργά και χαμηλά όταν θέλεις να ηρεμήσεις.»

Τρεις απλές ασκήσεις για να ξεκινήσεις

Κάνε τες ήρεμα, χωρίς να πιέζεις. Αν νιώσεις ζάλη, σταμάτα και γύρνα στη φυσική σου αναπνοή.

1. Αναπνοή στα πλευρά. Κάθισε άνετα και βάλε τα χέρια στα πλάγια του θώρακα. Πάρε ανάσα από τη μύτη και νιώσε τα πλευρά να ανοίγουν προς τα χέρια σου. Άφησε τον αέρα να βγει αργά από το στόμα. Συνέχισε για ένα με δύο λεπτά.

2. Μεγαλύτερη εκπνοή. Πάρε ανάσα μετρώντας ως το τέσσερα και άφησε τον αέρα να βγει μετρώντας ως το έξι ή το οκτώ. Η πιο αργή εκπνοή βοηθά πολλούς ανθρώπους να χαλαρώσουν. Κάνε λίγους κύκλους, χωρίς να κρατάς την ανάσα σου.

3. Άνοιγμα θώρακα στο πλάι. Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου. Καθώς παίρνεις ανάσα, άνοιξε το πάνω χέρι προς την άλλη πλευρά, σαν βιβλίο που ανοίγει. Με την εκπνοή, φέρε το πίσω. Λίγες επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Δύο ή τρία λεπτά την ημέρα αρκούν για να αρχίσεις να παρατηρείς πώς αναπνέεις, και αυτή η παρατήρηση είναι ήδη ένα πρώτο βήμα.

Πότε να ζητήσεις βοήθεια

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως δεν αντικαθιστούν την ιατρική εκτίμηση. Μίλησε με γιατρό αν:

• νιώθεις δύσπνοια που εμφανίστηκε πρόσφατα ή επιδεινώνεται
• έχεις πόνο στο στήθος, ιδίως στην προσπάθεια
• έχεις επίμονο βήχα ή συριγμό
• η δύσπνοια σε ξυπνά τη νύχτα

Αν η ιατρική εικόνα είναι καθαρή αλλά νιώθεις ότι η αναπνοή σου είναι μόνιμα ρηχή, ο αυχένας σφιγμένος και η στάση σου κουρασμένη, μια αξιολόγηση από φυσικοθεραπευτή μπορεί να σε βοηθήσει να δεις πώς συνδέονται όλα αυτά στο δικό σου σώμα.

Κλείσε μια αξιολόγηση στο Reset Lab και ας δούμε μαζί πώς αναπνέεις και πώς κινείσαι.